Black Bean Burger on a Whole-Grain Bun Served with Roasted Beets: A Nutritious and Delicious Meal

Black Bean Burger on a Whole-Grain Bun Served with Roasted Beets

सामग्री:

ब्लैक बीन बर्गर के लिए:

 

• • 1 कैन (15 औंस) ब्लैक बीन्स (धोकर और छाने हुए)

• • 1 कप ओट्स

• • 1/2 कप कटी हुई प्याज

• • 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च (रंगीन)

• • 2 लहसुन की कलियाँ (कटी हुई)

• • 1/2 कप कटा हुआ हरा धनिया

• • 1/2 टीस्पून जीरा पाउडर

• • 1/2 टीस्पून पपरिका

• • 1/4 टीस्पून काली मिर्च

• • 1/2 टीस्पून नमक (स्वाद अनुसार)

• • 1 अंडा (वैकल्पिक, बर्गर को मजबूती देने के लिए)

• • 1/4 कप ब्रेड क्रंब्स (वैकल्पिक, अगर मिश्रण बहुत गीला हो)

पूरे अनाज के बन्स के लिए:

 

• • 4 पूरे अनाज के बन्स

रोस्टेड बीट्स के लिए:

 

• • 4 मध्यम बीट्स (छिले और काटे हुए)

• • 1 टेबलस्पून जैतून का तेल

• • 1/2 टीस्पून नमक

• • 1/4 टीस्पून काली मिर्च

• • 1/2 टीस्पून सूखा अजवायन (Oregano)

सर्विंग के लिए:

 

• • हरी पत्तियाँ (लेटस या पालक)

• • स्लाइस टमाटर

• • स्लाइस खीरा

• • पिकल्स (वैकल्पिक)

विधि:

1. ब्लैक बीन बर्गर तैयार करना:

 

1. 1. एक बड़े बाउल में ब्लैक बीन्स को अच्छे से मैश कर लें।

1. 1. ओट्स, कटी हुई प्याज, शिमला मिर्च, लहसुन, और हरा धनिया डालें।

1. 1. जीरा पाउडर, पपरिका, काली मिर्च, और नमक डालें। सभी सामग्री को अच्छे से मिला लें।

1. 1. यदि मिश्रण बहुत गीला है, तो ब्रेड क्रंब्स डालें। यदि बर्गर को अधिक सख्त बनाना है, तो एक अंडा भी डाल सकते हैं।

1. 1. मिश्रण से 4 बराबर हिस्से निकालें और गोल पैटीज़ बनाएं।

1. 1. एक नॉन-स्टिक पैन में हल्के से तेल गरम करें और पैटीज़ को 4-5 मिनट प्रति साइड, या जब तक वे सुनहरे और क्रिस्पी न हो जाएं, पकाएं।

2. रोस्टेड बीट्स तैयार करना:

 

1. 1. ओवन को 425°F (220°C) पर प्रीहीट करें।

1. 1. बीट्स को एक बेकिंग ट्रे पर रखें। जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च, और सूखा अजवायन छिड़कें।

1. 1. बीट्स को 30-35 मिनट तक रोस्ट करें, या जब तक वे अच्छे से पक जाएं और टेंडर हो जाएं।

3. बर्गर असेंबल करना:

 

1. 1. पूरे अनाज के बन्स को हल्का टोस्ट कर लें।

1. 1. हर बन्स पर एक ब्लैक बीन पैटी रखें।

1. 1. ऊपर से हरी पत्तियाँ, टमाटर के स्लाइस, खीरे के स्लाइस, और पिकल्स डालें।

1. 1. ऊपर से बन्स का दूसरा हिस्सा रखें।

4. परोसना:

 

1. 1. रोस्टेड बीट्स को साइड में सर्व करें।

1. 1. बर्गर के साथ गर्मागर्म परोसें और स्वाद लें।

स्वास्थ्य लाभ:

 

• • ब्लैक बीन्स: प्रोटीन, फाइबर, और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर।

• • पूरे अनाज के बन्स: फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर, हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी।

• • बीट्स: विटामिन C, फोलिक एसिड, और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर।